Die richtige Ernährung

Grundvoraussetzungen für den erfolgreichen Muskelaufbau sind die richtige Einstellung und eine gehörige Portion Disziplin. Aber es gibt einige Tricks, mit denen Du Deinen Muskelaufbau beschleunigen kannst. Wir stellen Dir hier die fünf besten Tipps vor, die Dir dabei helfen schnell und langfristig Muskelmasse zu gewinnen. Wenn du unsere Ratschläge befolgst, kannst Du Dich schon jetzt auf ein neues Körpergefühl und ein besseres Aussehen freuen.

• Natürlich ist ein hartes Training wichtig, wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, aber ebenso wichtig ist die richtige Ernährung. Hier kommt es nicht darauf an, dass Du möglichst wenig isst, sondern vielmehr, dass Du Deinem Körper die Nährstoffe lieferst, die er benötigt, um auf die Belastungen beim Workout zu reagieren. Hauptbestandteil deines Speiseplans sollten Nahrungsmittel mit viel Eiweiß sein, denn nur durch eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß, kann Dein Körper Muskeln aufbauen. Gerade vor dem Training empfiehlt es sich ausreichend viele Kohlenhydrate zu verzehren, denn diese Energie ist nötig, um beim Kraftsport Höchstleistungen zu bringen. Gesunde Fette, wie Du sie etwa in Fisch findest, und genügend Vitamine runden deine Muskelaufbau-Ernährung dann ab.

Training variieren

• Wenn Du langfristig erfolgreich Muskeln aufbauen möchtest, musst Du Deinen Körper immer neuen Reizen aussetzen. Denn von Natur aus ist der Körper natürlich faul und versucht so viele Ressourcen wie möglich zu sparen. Bedeutet für Dein Training konkret: Wenn Du stets die gleichen Übungen im ähnlichen Gewichtsbereich absolvierst, gewöhnt sich Dein Körper an die Belastung und passt sich nicht mehr, zum Beispiel durch Muskelaufbau, an sie an. Also solltest Du immer wieder neue Trainingsformen nutzen oder zumindest den Schwerpunkt Deines Workouts variieren. Eine Möglichkeit wäre, dass Du vier Woche im Bereich von 3-6 Wiederholungen trainierst, dann vier Wochen im Bereich von 6-12 und abschließend noch einen Zyklus mit höheren Wiederholungszahlen absolvierst. Weiterer Vorteil: Du trainierst so nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch Maximalkraft und Ausdauer.

Auf ausreichend Regenration achten

• Es mag zunächst merkwürdig klingen, aber Deine Muskeln wachsen genau dann, wenn Du nicht trainierst. Dies liegt daran, dass Dein Körper Zeit benötigt, um sich von der Belastung während des Trainings zu erholen und dann auf diese Belastung zu reagieren. Denn für den menschlichen Körper ist das Workout purer Stress, dem er in Zukunft entgehen möchte. Aus diesem Grund ist der Ablauf immer gleich: Du setzt während des Trainings einen starken Reiz, etwa indem du hohe Gewichte nutzt und durch diesen entstehen kleinste Schäden in der Muskulatur. Während der Regeneration kann Dein Körper diese Schäden reparieren und dann Muskeln aufbauen, um bei der nächsten Belastung weniger anfällig zu sein. Lege also genug Pausen ein und gib Deinem Körper die Zeit, die er benötigt.

Nahrungsergänzungsmittel zur richtigen Zeit

• Es ist nicht nur wichtig, dass Du Deinem Körper die richtigen Nährstoffe lieferst, sondern auch wann Du das tust. Besonders wichtig ist in diesem Zusammenhang die Zeit direkt nach dem Training, das sogenannte Post-Workout. Es ist Deine Aufgabe Deinen Körper nun mit allem zu versorgen, was ihm dabei hilft sich schnell zu erholen und Muskeln aufzubauen. Greife deshalb auf Nahrungsergänzungsmittel zurück, die vor allem Eiweiß liefern. Aber auch Kreatin, BCAA, Maltodextrin und Glutamin können die Regenration verkürzen und den Trainingseffekt erhöhen.

Auf die richtige Kalorienbilanz achten

• Wenn Du Muskeln aufbauen willst, musst du mehr Kalorien zu Dir nehmen als Du verbrauchst. Denn nur unter dieser Voraussetzung stehen Deinem Körper genug Nährstoffe zur Verfügung, um an Kilos zuzulegen. Da Du aber natürlich nicht irgendeine Masse, sondern Muskeln gewinnen möchtest, ist es wichtig, dass Du Dich trotzdem gesund ernährst. Wenn Dir das mit der normalen Ernährung schwerfällt, ist es absolut in Ordnung, wenn Du hochqualitative Supplements, wie Eiweißshakes oder Weight Gainer, nutzt, um Deine Kalorienbilanz zu optimieren.